Comer más sano no implica obligatoriamente cambiar tu dieta de una manera drástica, pero sí supone el tomar mejores decisiones al momento de comer, ya que comenzar a realizar pequeños cambios suele ser la forma más apropiada de motivarte.
Ahora bien, si has decidido a tener una alimentación más saludable, aquí te estaremos compartiendo algunos tips básicos que deberías tomar en cuenta, si te preguntas como comer más sano y sin esfuerzo.
Alimentos saludables que debes incluir en tu dieta
Comenzar a comer saludablemente, por lo general, incluye tres aspectos fundamentales, los cuales consisten en evitar el consumo de alimentos procesados, consumir un razonable nivel de calorías, y disminuir la ingesta de azúcar.
Y es que tomar en cuenta cada uno de estos aspectos al momento de escoger tus alimentos podría suponer la diferencia entre consumir una comida nutritiva, y una que termine haciéndote daño al organismo.
En cualquier caso, debes saber que hay numerosos alimentos nutritivos que pueden ser muy beneficiosos para tu salud, los cuales se dividen principalmente en los siguientes grupos:
Hortalizas y verduras
Es recomendable que incluyas verduras de hoja verde dentro de tu dieta, por ejemplo, col y espinacas, y que las consumas al menos dos veces al día, preferentemente crudas.
Frutas
De acuerdo con diferentes investigaciones, las manzanas, por ejemplo, ayudan a disminuir los niveles de colesterol y también el riesgo de ictus.
Pero no es la única fruta que debes comer, sino que lo apropiado es que incluyas frutas de todos los colores dentro de tu dieta diaria, a fin de que puedas conseguir una mayor variedad de nutrientes.
Cereales integrales
Lo ideal es que apuestes por arroz integral, pasta y pan, ya que te proporcionan nutrientes de calidad, optimizan el tránsito, generan un efecto saciante durante horas, y también son ideales para personas celíacas.
Grasas insaturadas
Los alimentos que poseen un alto contenido de ácidos grasos beneficiosos, son ideales para proteger tanto el corazón y el cerebro, como la visión. Dentro de ellos se encuentran los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra y el aguacate, por ejemplo.
Legumbres
Lo más recomendable suele ser que las consumas 3 veces a la semana. Debes tener en cuenta que entre las legumbres que resultan más nutritivas están las lentejas, los garbanzos, las judías y la soja, al igual que los guisantes.
Pescado
Lo ideal es que comas tres raciones por semana, destacando especialmente el pescado azul entre ellas.
De igual modo, las sardinas, el salmón y la caballa destacan por ser alternativas que poseen un alto contenido de Omega 3, y cuya ingesta es muy beneficiosa para la salud cardiovascular.
Huevos
De acuerdo con expertos, es posible consumir hasta 5 huevos durante la semana, ya que consiste en un alimento saciante, con un reducido índice calórico, y capaz de ofrecer proteínas de gran valor biológico.
Lácteos
Su consumo se encuentra vinculado a múltiples beneficios; sin embargo, la mayor parte de las personas suelen volverse intolerantes a la lactosa. Pero en caso de que logres tolerarlos de forma apropiada, lo ideal es que ingieras alrededor de 2-3 raciones diarias.
Carne blanca
Es recomendable que consumas pollo, conejo o pavo a la plancha no más de 3 veces por semana. Mientras que si se trata de carnes rojas (ternera, cerdo o cordero), lo ideal sería que limitarás su ingesta a solo 1 vez a la semana.
Consejos para comer sano sin tener que esforzarte
Ahora que sabes cuáles son los alimentos más sanos que puedes consumir, e incluso la frecuencia con la que deberías hacerlo, a continuación te dejamos esos consejos que te ayudarán a mantener una alimentación saludable sin necesidad de esforzarte:
Desayuno
Durante el desayuno debes evitar el consumo de azúcares, embutidos y bollería, apostando por ingerir el zumo de alguna pieza de fruta junto a una tostada integral con queso fresco, aguacate y aceite de oliva, por ejemplo.
Vegetales
Aumenta de forma progresiva tu consumo de vegetales y trata de mantener el frutero cerca y lleno en todo momento, de este modo no solo te servirá para alegrar la vista, sino que además te resultará más sencillo llegar a él en aquellas ocasiones en las que desees picar algo.
Pescados y legumbres
Debes intentar comer más pescado en lugar de carne y apostar por piezas de tamaño reducido, ya que incluyen una menor cantidad de metales pesados. Por su parte, también debes incluir en tu dieta las legumbres, dado que te permitirán conseguir un buen aporte de proteínas de alta calidad.
Planea la compra
Asegúrate de dedicar suficiente tiempo tanto para llevar a cabo la compra como para planificar adecuadamente tu menú de la semana, de modo que el mismo pueda ser sano y variado.
Después solo tendrás que dedicar un par de horas por semana para cocinar, y colocar la comida en tuppers.
Consume suficiente agua
Sin duda alguna, el agua se caracteriza por ser la bebida más sana que existe. Por eso, lo más recomendable es que consumas, por lo menos, 2lt al día a fin de permanecer hidratado en todo momento.
De igual manera, aunque las infusiones como el café consisten en buena alternativa, debes evitar la ingesta de refrescos.
Apuesta por mostaza en lugar de mayonesa
Condimentar tus alimentos no es malo, solo asegúrate de escoger bien que productos usas. Normalmente, la mostaza resulta más sana que la mayonesa, lo cual se debe a que posee un menor aporte de grasa, y se obtiene de un producto natural.
